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这几天温度越来越低,早晨出门寒风一吹,忍不住直打哆嗦。
早上晚上冷飕飕的,中午前后热的穿半袖,一冷一热之间特别容易生病着凉,尤其是免疫力差的人群,比别人更容易中招,不是感冒就是咳嗽。
那么免疫力从哪来呢?来自于——蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础,是人体最重要的三大能量营养素之一,对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。
人如果体内缺乏蛋白质的话,不仅营养得不到平衡,还会出现很多健康问题,抵御外界病原微生物的能力也会变弱。
蛋白质在日常饮食中比比皆是,而我们的身体尤其需要获取优质蛋白。

那什么是优质蛋白呢?优质蛋白是指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不但能维持成人的健康,还能促进儿童生长发育的蛋白质。
优质蛋白的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式,容易被人体吸收利用,帮助我们安稳度过秋冬季节。
那下面就和大家分享六种生活中常见的优质蛋白。

第6名:牛奶
蛋白质含量:每100毫升牛奶中蛋白质含量约为3 - 3.5克左右。
对人体的好处:
促进骨骼健康:牛奶是钙的优质来源,钙是构成骨骼和牙齿的重要成分,牛奶中的蛋白质和维生素D也有助于钙的吸收和利用,促进骨骼健康,预防骨质疏松。
增强免疫力:牛奶中含有免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性物质,可以增强人体免疫力。
提供能量:牛奶中的乳糖可以提供能量,牛奶的蛋白质和脂肪也可以为身体提供能量。
其他营养元素:
维生素B2(核黄素):对皮肤、粘膜和眼睛的健康有重要作用。
维生素B12(钴胺素):参与红细胞的生成和神经系统的正常功能。
钾:对维持心脏正常功能和血压稳定有重要作用。
秋冬季节食用好处:
秋冬天气转凉,饮用温牛奶不仅暖身,还能增强免疫力,帮助预防季节性疾病,同时为身体提供持续能量。

1. 姜汁撞奶
这道经典粤式甜品的关键在于化学反应:生姜中的生姜蛋白酶在70℃左右与牛奶中的酪蛋白发生反应,从而凝固。细节决定成败。
材料:
全脂牛奶 250ml
老姜 1大块
砂糖 15-20克
步骤:
1. 榨取姜汁:老姜去皮,用磨泥器磨成姜蓉。用细纱布或筛子包裹姜蓉,用力挤压出姜汁,确保无渣。取20-25ml浓姜汁放入碗底。
2. 加热牛奶:将牛奶和糖倒入小锅,用中小火加热。不要煮沸,看到锅边开始冒起细密的小泡,温度大约在75-85℃之间,立即离火。如果没有温度计,可以观察状态,加热到即将沸腾但未沸腾的程度。
3. “撞”奶:将热牛奶从约20厘米的高度,快速冲入装有姜汁的碗中,利用冲击力让姜汁和牛奶充分混合。切记不要搅拌。
4. 静置凝固:迅速盖上盘子或保鲜膜,静置10-15分钟,期间不要移动或晃动碗。时间到后,轻轻晃动碗,如果牛奶像豆腐脑一样整体颤动,说明成功凝固。
小贴士:牛奶温度是灵魂
成功的关键在于牛奶温度,75-85℃是最佳区间。最直观的判断方法是:加热到锅边冒起密集的“虾眼泡”,即像虾眼睛一样的小气泡,并刚刚出现“挂壁”现象,即锅壁出现细密奶泡时,温度就正合适。温度过低无法凝固,过高则会杀死生姜蛋白酶,导致失败。

第5名:鸡蛋
蛋白质含量:每100克鸡蛋中蛋白质含量约为13 - 15克左右,鸡蛋的蛋白质氨基酸组成与人体需要非常接近,是优质蛋白质的良好来源。
对人体的好处:
提供全面营养:鸡蛋除了含有丰富的蛋白质外,还含有维生素A、维生素D、维生素B族、锌、铁、磷等营养成分,可以为人体提供全面的营养。
促进大脑发育:鸡蛋中的胆碱是合成神经递质乙酰胆碱的重要物质,对大脑发育和记忆力有重要作用。
保护视力:鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质,这两种物质对保护视力、预防黄斑变性等有一定的作用。
其他营养元素:
胆固醇:鸡蛋的胆固醇含量较高,但研究表明,适量食用鸡蛋对血液中的胆固醇水平影响不大。
卵磷脂:对神经系统健康、心血管健康等都有益处。
秋冬季节食用好处:
秋冬光照减少,鸡蛋中的维生素D有助于弥补日照不足,维持骨骼健康,同时为身体提供温暖和能量。

鱼香鸡蛋
这道菜是“鱼香”风味的快手版,核心在于调出“鱼香汁”的复合味:咸、甜、酸、辣、鲜、香。
材料:
鸡蛋 4个
泡椒碎 1汤匙
姜末 1茶匙,蒜末 1茶匙,葱花 2汤匙
黑木耳几朵,胡萝卜丝
鱼香汁:
生抽 2汤匙
陈醋 1.5汤匙
白糖 1.5汤匙
料酒 1汤匙
淀粉 1茶匙
清水 3汤匙
盐 少许
步骤:
1. 准备食材:鸡蛋打散,可加少许盐和料酒。木耳、胡萝卜切丝。将所有“鱼香汁”材料在一个小碗中混合均匀备用。
2. 滑炒鸡蛋:热锅多油,油温七成热时倒入蛋液,用筷子快速划散,炒至金黄蓬松后盛出。
3. 炒制底料:用锅中底油,小火爆香姜末、蒜末和泡椒碎,直到炒出红油和香味。
4. 混合翻炒:加入木耳丝、胡萝卜丝翻炒几下,然后倒入炒好的鸡蛋。转大火,迅速倒入事先调好的鱼香汁。
5. 快速收汁:快速翻炒均匀,使酱汁包裹所有食材。待汤汁变得浓稠明亮时,撒入大部分葱花,翻炒几下即可出锅。最后可用剩余葱花点缀。
小贴士:提前调好“灵魂碗汁”
鱼香口味讲究急火快炒,才能保持“锅气”。建议在开始炒菜前,就将所有鱼香汁的调料,生抽、醋、糖、淀粉等,在一个小碗中混合均匀。这样在烹饪时就能一次性快速倒入,避免在锅中逐个添加调料导致手忙脚乱,从而影响火候和成品风味。

第4名:大虾
蛋白质含量:每100克大虾中蛋白质含量约为18 - 20克左右。
对人体的好处:
保护心血管:大虾含有丰富的不饱和脂肪酸,如EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平,预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
增强免疫力:蛋白质是免疫系统的重要组成部分,大虾的蛋白质可以为免疫细胞提供营养,
增强免疫力;同时,大虾中含有的锌、硒等微量元素也有助于提高免疫力。
促进大脑发育:DHA是大脑神经细胞的重要成分,对大脑发育和功能有重要作用,孕妇和儿童食用大虾有助于促进大脑发育。
其他营养元素:
钙、磷:大虾的钙、磷含量较高,对骨骼和牙齿的健康有益。
镁:参与人体内多种酶的催化反应,对维持神经、肌肉的正常功能等有重要作用。
维生素E:具有抗氧化作用,可以保护细胞免受损伤。
秋冬季节食用好处:
秋冬易发关节不适,大虾中的磷和钙有助于维持骨骼和关节健康,同时其富含的不饱和脂肪酸能帮助抵御寒冷。

茄汁大虾
这道菜的关键是炒出漂亮的茄汁和保持大虾的鲜嫩口感。
材料:
大虾 400-500克
番茄酱 3汤匙
姜末、蒜末 各1茶匙
料酒 1汤匙
白糖 1-1.5汤匙
生抽 1/2汤匙
盐 少许
清水 适量
步骤:
1. 处理大虾:剪去虾枪、虾须和虾脚,用牙签从虾背第二节处挑出虾线。洗净后用厨房纸吸干水分,这步很重要,煎的时候才不会溅油。
2. 煎制大虾:锅烧热后放油,油温升高后放入大虾,中火煎至两面变红,虾壳微脆。用锅铲轻压虾头,逼出虾油,这样汤汁会更香。
3. 焖煮入味:沿着锅边烹入料酒,加入姜蒜末炒香。然后加入番茄酱、白糖、生抽和少许盐,翻炒均匀使大虾上色。加入约小半碗清水,盖上锅盖,小火焖煮2-3分钟让大虾吸收味道。
4. 大火收汁:打开锅盖,转大火将汤汁收至浓稠,紧紧包裹在每只大虾上即可出锅。
小贴士:煎出虾油,汤汁更香浓
大虾下锅后,不要急于翻动。用中火将一面煎红后,再用锅铲轻轻按压几下虾头,让虾膏流出。这样煎出的“虾油”是金红色的,用它来炒番茄酱,会让成品的茄汁颜色更红亮,味道也更具复合的鲜香,而非单一的番茄味。

第3名:大豆
蛋白质含量:每100克大豆中蛋白质含量约为35 - 40克左右,是植物性食物中蛋白质含量较高的。
对人体的好处:
降低胆固醇:大豆蛋白可以降低血液中的胆固醇水平,对预防心血管疾病有积极作用。
调节激素水平:大豆中含有大豆异黄酮,这是一种植物雌激素,可以调节人体内的激素水平,对女性的更年期症状有一定的缓解作用。
抗氧化:大豆中的异黄酮等成分具有抗氧化作用,可以延缓衰老,预防癌症等疾病。
其他营养元素:
膳食纤维:大豆富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,预防便秘,降低肠道疾病的风险。
大豆卵磷脂:对神经系统健康、心血管健康等都有益处。
钙:大豆的钙含量也较高,有助于骨骼和牙齿的健康。
秋冬季节食用好处:
秋冬干燥易便秘,大豆中的膳食纤维有助于改善肠道功能,同时为身体提供植物蛋白,增强抵抗力。

红烧腐竹
腐竹吸收汤汁的能力极强,所以泡发和烧制的时间是关键。
材料:
干腐竹 150克
生抽 2汤匙
老抽 1/2汤匙
蚝油 1汤匙
白糖 1茶匙
姜片、蒜片 适量
八角 1个
水淀粉 适量
步骤:
1. 泡发腐竹:腐竹折成段,用温水加少许盐泡发。切忌用热水,否则外烂里硬。泡发至内部无硬芯即可,捞出沥干。
2. 煸炒香料:锅中放油,油热后放入姜片、蒜片和八角,小火煸炒出香味。
3. 烧制腐竹:放入沥干的腐竹,轻轻翻炒。加入生抽、老抽、蚝油、白糖,翻炒均匀。加入没过腐竹的清水,大火烧开后转中小火,盖上盖子焖烧5-8分钟,让腐竹充分吸收汤汁。
4. 勾芡收汁:看到汤汁剩余不多时,淋入水淀粉勾芡,使汤汁浓稠地包裹在腐竹上。出锅前可淋少许明油增亮。
小贴士:盐水泡发,腐竹劲道不碎
泡发腐竹时,在温水中加入一小勺盐。盐水可以改变腐竹的蛋白质结构,使其在泡发和后续的烧制过程中更能保持形状,不易煮烂散碎。泡发到内部没有硬芯即可捞出,这样烧出来的腐竹既入味又口感劲道。

第2名:牛肉
蛋白质含量:每100克牛肉中蛋白质含量约为35 - 50克左右,不同部位略有差异。
对人体的好处:
补充能量:牛肉富含蛋白质和多种氨基酸,可以为身体提供充足的能量,缓解疲劳,提高身体的耐力和体力。
促进肌肉合成:对于健身人群和运动员来说,牛肉中的蛋白质是肌肉合成的重要原料,有助于增加肌肉质量和力量。
补血养血:牛肉含有丰富的铁元素,且容易被人体吸收利用,可以预防和治疗缺铁性贫血;同时,牛肉中的维生素B12也能促进红细胞的生成。
其他营养元素:
铁:牛肉的铁含量较高,是补血的好食材。
锌:对免疫系统、生长发育等有重要作用。
维生素B族:尤其是维生素B6,参与蛋白质代谢和神经递质的合成,对维持神经系统健康有重要作用。
肌酸:牛肉中含有一定量的肌酸,可以为肌肉提供能量,提高运动能力。
秋冬季节食用好处:
秋冬寒冷,牛肉能有效补充体力和能量,增强抗寒能力,同时帮助预防季节性贫血。

酱焖牛肉
牛肉要软烂,选择部位和长时间的焖煮是核心。牛腩或牛腱子肉是上选。
材料:
牛腩/牛腱子肉 500克
豆瓣酱 1.5汤匙
黄豆酱 1汤匙
生抽 2汤匙,老抽 1汤匙
料酒 2汤匙
姜片 4-5片,葱段 1根,蒜 3-4瓣
冰糖 10-15克
香料:八角2个,桂皮1小段,香叶2片,干辣椒
配菜:土豆、胡萝卜
步骤:
1. 预处理牛肉:牛肉切大块,放入冷水中浸泡1小时以上去除血水。然后冷水下锅,加入几片姜和1汤匙料酒,大火煮沸后撇去浮沫,捞出用热水冲洗干净。(关键:冷水下锅焯水)
2. 炒糖色/炒酱:锅中放少许油,放入冰糖,小火炒至融化变成枣红色,迅速倒入牛肉块翻炒上色。如果不会炒糖色可省略,直接用老抽上色。然后加入葱姜蒜和所有香料炒香,再加入豆瓣酱和黄豆酱,炒出酱香味。
3. 转移焖煮:将炒好的牛肉连同所有香料一起转入砂锅或高压锅。
砂锅:加入足量开水,一次加足,中途不加水,加入生抽、老抽,大火烧开后转小火,盖上盖子慢炖1.5-2小时。
高压锅:加入开水没过牛肉,上汽后压30-40分钟。
4.收汁调味:牛肉软烂后,加入切块的土豆和胡萝卜,再炖15-20分钟至配菜熟透。最后尝一下味道,根据需要加盐,开大火收浓汤汁即可。
小贴士:热水炖肉,牛肉更软烂
牛肉焯水洗净后,切记要用热水或开水进行炖煮。因为此时的牛肉蛋白质已经受热收缩,如果突然遇冷,肉质会急剧收紧,变得干柴难炖。而用热水下锅,能让牛肉的纤维慢慢舒展开,更容易炖得软烂入味。

第1名:干贝
蛋白质含量:干贝的蛋白质含量较高,每100克干贝中蛋白质含量约为40-85克左右。
对人体的好处:
增强免疫力:蛋白质是构成免疫细胞和抗体的基础物质,干贝中的优质蛋白质可以促进免疫系统的正常功能,增强人体免疫力。
促进生长发育:对于儿童、青少年以及手术后或病后恢复期的人群,干贝的蛋白质有助于组织的生长和修复,促进身体发育和恢复。
维持肌肉力量:能够为肌肉提供必要的氨基酸,有助于维持肌肉质量和力量,对于运动员或经常进行体力活动的人来说尤其重要。
其他营养元素:
锌:干贝富含锌元素,锌是人体多种酶的组成成分,参与核酸和蛋白质的合成,对维持正常的味觉和食欲、促进生长发育等都有重要作用。
硒:具有抗氧化作用,可以清除体内自由基,保护细胞免受损伤,对预防癌症、心血管疾病等有一定的作用。
维生素B族:如维生素B2(核黄素)和维生素B12(钴胺素),对能量代谢、神经系统健康等方面有重要作用。
秋冬季节食用好处:
秋冬免疫力易下降,干贝富含的锌和硒能有效增强抵抗力,帮助身体抵御寒冷和疾病。

干贝烧芦笋
这道菜讲究的是鲜味的融合和芦笋的翠绿爽脆。
材料:
干贝 15-20粒
芦笋 300克
蒜末 1茶匙
料酒 1茶匙
蚝油 1汤匙
盐 适量
白糖 少许
水淀粉 适量
步骤:
1. 处理干贝:干贝洗净,用温水加1茶匙料酒浸泡30分钟以上至变软。泡发好的干贝可以轻轻撕成丝,泡干贝的水不要倒掉,过滤后备用,这是天然的“高汤”。
2. 处理芦笋:芦笋洗净,削去根部老皮,斜切成段。烧一锅开水,加几滴油和一小勺盐,放入芦笋焯烫约30秒至颜色变翠绿,立即捞出浸入冰水或冷水中,这样能保持爽脆口感和鲜艳颜色。
3. 烹炒:锅中放油,油热后爆香蒜末。放入干贝丝,中小火煸炒出香味。倒入泡干贝的水,加入蚝油和少许白糖,煮开。
4. 合烧:放入焯好的芦笋,快速翻炒均匀,让芦笋裹上汤汁。根据口味加少许盐,蚝油已经有咸度,注意盐的量。最后淋入水淀粉勾一个薄芡,让汤汁能轻薄地挂在食材上即可。
小贴士:保留干贝水,鲜味翻倍
泡发干贝的水是天然的“味素”,富含鲜味物质,千万不要倒掉。在烧制时,用过滤后的干贝水代替清水加入锅中,能让这道菜的“鲜味”提升一个层次,使芦笋也吸收到干贝的精华,风味更加浓郁鲜美。
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